El Entrenamiento de Fuerza en Natación

Enviado por bigchrono el Mar, 03/01/2017 - 21:45
Entrenamiento de Fuerza Natación

En la natación como en casi todos los deportes de resistencia el trabajo de la fuerza tiene poca aceptación en muchos atletas y entrenadores, y mencionamos esto por desplazamiento que tiene en la planificación de las sesiones entrenamientos, pareciera una inexorable resistencia a incluir trabajo de fuerza como parte de la preparación física del nadador, existe muchas explicaciones, muchas de ellas basados en mitos o conocimientos empíricos y una falta de una planificación individualizada y pensada en cada individuo y/o atleta según las necesidades del tipo de prueba que debe afrontar, a veces justificada por la posible sensación de pesadez o simplemente como una excusa perfecta para justificar una lesión, pero nada más lejos de esa realidad.

Según Sánchez Medina (2014) algunos de estos mitos serían:

  • El entrenamiento de fuerza “te hace lento”.
  • Entrenar la fuerza sólo es necesario en los deportes con altas necesidades de fuerza.
  • La fuerza máxima sólo se puede mejorar con el empleo de altas cargas.
  • La fuerza explosiva se mejora entrenando con cargas ligeras a alta velocidad.
  • Los niños no deben hacer entrenamiento de fuerza, ya que éste impide o dificulta su normal crecimiento.
  • El entrenamiento de fuerza es opuesto al de potencia.
  • La fuerza explosiva es lo mismo que la potencia.
  • Es necesario entrenar hasta el fallo muscular para lograr mayores y/o mejores adaptaciones.
  • Hay que ejecutar lentamente para activar más la musculatura.
  • Hay que “transferir” la fuerza ganada en el gimnasio realizando enseguida otro ejercicio específico.

De acuerdo con el DRAE (Diccionario de la Real Academia Española) la fuerza se define como aquella “capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia”. En física de acuerdo con las leyes básicas de la dinámica que fueran publicadas por Newton en 1687 “se define la fuerza como toda causa capaz de cambiar la forma de un cuerpo o de cambiar su estado de movimiento” (Colectivo de autores, 1995).

Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse (contraerse). Esta tensión muscular se aplica, normalmente, con la intención de superar una carga o resistencia.

Pero hablar de la fuerza, dentro del ámbito del entrenamiento deportivo, es sin duda, introducirse en un sin fin de teorías y métodos que buscan contribuir con el buen rendimiento de los atletas.  La fuerza ha sido objeto de múltiples estudios desde diversos enfoques de acuerdo a la forma en que se lleva a cabo su entrenamiento y su manifestación dentro de cada una de las disciplinas deportivas.

Ahora bien es indudable que la planificación de entrenamiento supone prever una serie de acciones que puedan permitir o conllevar alcanzar un objetivo o meta que va dirigida a establecer una infinidad de factores o aspectos físicos, psíquicos, biológico, biomecánicos y sociales del deportista.

ligas-resistencia-mecanica


El entrenamiento de esta capacidad (la fuerza), es una de las actividades y práctica más antiguas en la humanidad, permitiendo a la especie humana realizar sus tareas cotidianas con más eficiencia en función de las necesidades que se le van presentando en su día a día.

La fuerza dentro de la práctica de natación, ocupa  un papel importante dentro de la preparación física del nadador, ya que  aumenta significativamente nuestra capacidad de resistencia así como mejora la asimilación del ejercicio.


Es por ello que aumentar nuestra fuerza dentro del agua, bien sea en la natación como en las aguas abiertas, debemos incluir en nuestro programa de entrenamiento algunas sesiones con pesas, ligas, balones medicinales o simplemente ejercicios con el propio peso corporal, que acompañado claro está, con una dieta rica en hidratos de carbono y de proteínas traerá como consecuencia una contribución en el desarrollo del tejido muscular, haciendo más potente la natación. También podemos realizar  una serie de procedimientos sencillos, utilizar cargas en los tobillos, usar chores de carga, cinturones de plomo, trabajo con paletas, chapaletas y un sin fin de opciones que te permitirán obtener mejores resultados, pero se debe de estar consiente que se debe tener un objetivo claro y no sobre pasar los límites de adaptación de tu cuerpo ya que se conseguir el efecto totalmente contrario a lo buscado.

implementos-fuerza-natacion

Entrenar los brazos para rendir en la natación es similar a entrenar otras partes del cuerpo, siempre enfocado en que las series y repeticiones se deben orientar al desarrollo de fuerza y resistencia y no a desarrollar una hipertrofia que para los deportes de resistencia es innecesaria. Lo recomendado es realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para los ejercicios propuestos ya que excederse tendrá un efecto negativo para nuestro progreso.

Aquí algunos ejercicios básicos:

TRACCIÓN DE CROL CON GOMAS DE RESISTENCIA TUBULARES EN FLEXIÓN DE TRONCO

Traccion Crol

Ejecución:

  1. Elegir unas gomas de resistencia tubulares adecuadas a tu nivel actual de forma. Fijarlas a un objeto inmóvil, como por ejemplo una máquina de pesas o algún elemento que aguante la tracción. Las gomas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarrar las asas o los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás de tí.
  2. Dar un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión enlas gomas. Ponerse de pie con los pies separados y la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estirar los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol.
  4. Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás de las asas con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
  5. Cuando las manos lleguen a la cintura, extender los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándose en el tríceps y casi bloqueando los codos en una posición totalmente extendida.
  6. Regresar a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repetir. Realizar entre tres y cinco series de 10 a 15 repeticiones.

Este es un ejercicio en seco clave empleado por nadadores. La tracción de crol con gomas de resistencia tubulares en flexión de tronco, conveniente y específico para el movimiento de crol, debe ser un ejercicio básico para el nadador que tiene una vida ocupada, con problemas para encontrar suficiente tiempo para ir a la piscina, así como para el nadador que desea complementar su entrenamiento de natación con trabajo de gomas.

Músculo Activado en Traccion y Flexión de Tronco

 

FONDOS DE BRAZOS CON APOYO CRUZADO

Los fondos de brazos se consideran el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Son fáciles de realizar, no requieren ningún equipamiento y son muy efectivas para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior.

Las tradicionales nombradas lagartijas, son los primeros ejercicios de musculación que los hombres dominamos y también el primero que abandonamos: descubrimos el press de banca, nos levantamos del piso y nunca volvemos. Pero eso es un grave error si quieres construir un buen físico. Ya alguna vez habíamos visto que si las lagartijas y el press de banca se enfrentaran en un ring, el press saldría muy noqueado. He aquí 8 formas de variar las lagartijas para obtener el máximo provecho de ellas en el pecho, abdomen y brazos. 

 

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Ejecución:

  1. En decúbito prono, disponer las manos ligeramente menos separadas entre si que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
  2. Extender el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostener el tren inferior sobre las puntas de los pies, con las piernas extendidas y bloqueadas. Mantener la cabeza en posición neutra, alineada con la espina dorsal.
  3. Bajar el cuerpo lentamente y bajo control hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantener los brazos cerca del cuerpo.
  4. Presionar con los brazos para ascender lentamente y bajo control, manteniendo una posición corporal recta, hasta que los codos estén casi bloqueados. Repetir durante el número de repeticiones deseado.